你是不是觉得减肥就得远离主食？不少人都在节食和控制热量中苦苦挣扎，却往往忽视了主食的选择。减肥不能完全避免主食，适量、合理地选择合适的主食，才是减肥成功的关键！那么，如何挑选既低热量又有助于减肥的主食呢？蓝豆豆营养师为你整理了20种粗粮，它们营养丰富、饱腹感强，是减肥期间的理想选择！
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减肥不能少主食，关键是选对粗粮
减肥期间，适量的主食可以保证身体的基础能量需求，避免肌肉流失，防止代谢下降。但是，精米白面容易导致血糖急剧波动，进而引发脂肪堆积。相比之下，粗粮不仅低热量，还能缓慢释放能量，让血糖保持稳定，避免能量过剩转化为脂肪。
20种适合减肥期间食用的粗粮，帮你轻松减脂
1.南瓜热量：23大卡/100克营养特点：富含果胶和胡萝卜素，有助于新陈代谢。减肥效果：帮助排毒，控制饭后血糖上升，减少脂肪堆积。
2.藜麦热量：368大卡/100克营养特点：高蛋白、富含膳食纤维，帮助肌肉生长。减肥效果：提高饱腹感，促进脂肪燃烧。
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3.紫薯/红薯热量：86大卡（红薯）/100克营养特点：富含膳食纤维和维生素，低糖高纤维。减肥效果：稳定血糖，增强饱腹感，促进脂肪代谢。
4.玉米热量：96大卡/100克营养特点：升糖指数低，富含膳食纤维，消化慢。减肥效果：清除肠道废物，促进脂肪代谢。
5.薏米热量：339大卡/100克营养特点：祛湿利水，富含钾、膳食纤维。减肥效果：改善水肿型肥胖，促进排水，减轻水肿。
6.糙米热量：348大卡/100克营养特点：富含维生素和矿物质，含有米糠胚。减肥效果：升糖指数低，强烈饱腹感，有助于控制体重。
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7.小米热量：361大卡/100克营养特点：富含B族维生素和蛋白质，易消化。减肥效果：有助于健脾养胃，增加饱腹感，保持长时间能量供应。
8.高粱米热量：360大卡/100克营养特点：高纤维，富含微量元素和维生素。减肥效果：促进肠胃蠕动，防止便秘，清除体内毒素。
9.青稞热量：342大卡/100克营养特点：高铁、高钾，含有丰富的膳食纤维。减肥效果：增加饱腹感，促进排便，减脂。
10.荞麦热量：337大卡/100克营养特点：富含类黄酮、膳食纤维。减肥效果：降糖抗脂，帮助排便和减脂。
11.燕麦热量：139大卡/100克营养特点：富含膳食纤维、蛋白质和维生素。减肥效果：促进脂肪燃烧，增强饱腹感。
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12.芋头热量：79大卡/100克营养特点：低GI，富含抗性淀粉和膳食纤维。减肥效果：稳定血糖，增加饱腹感，有效减少热量摄入。
13.豌豆热量：111大卡/100克营养特点：富含膳食纤维、植物蛋白。减肥效果：促进排便，帮助减肥。
14.山药热量：57大卡/100克营养特点：含有丰富的膳食纤维，健脾养胃。减肥效果：强烈的饱腹感，促进新陈代谢，减少脂肪堆积。
15.莲藕热量：47大卡/100克营养特点：低热量、富含膳食纤维。减肥效果：促进肠胃蠕动，排出毒素。
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16.全麦热量：246大卡/100克营养特点：富含膳食纤维和矿物质。减肥效果：饱腹感强，升糖指数低，有助于控制体重。
17.百谷餐热量：100大卡/碗营养特点：100种天然食材，丰富营养。减肥效果：低热量，高饱腹感，促进肠道健康，减少脂肪堆积。
18.意面热量：351大卡/100克营养特点：升糖指数低，富含蛋白质和膳食纤维。减肥效果：增强饱腹感，适合作为减肥期间的面食替代品。
19.土豆热量：81大卡/100克营养特点：富含维生素、钾元素，低GI值。减肥效果：极强的饱腹感，促进脂肪燃烧。
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20.紫米热量：346大卡/100克营养特点：富含B族维生素、花青素。减肥效果：增加饱腹感，促进消化，减少脂肪堆积。
蓝豆豆营养师提醒：在减肥期间，可以将主食的1/2或1/3替换为粗粮，但不要单一食用粗粮。粗粮应尽量避免过度烹饪，减少高油高盐的做法，并注意合理控制食用量。
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